Ejercicios de adelgazamiento

La primavera hace que muchas mujeres piensen en su figura. Para ponerse en forma y perder peso lo suficientemente rápido, debe realizar los ejercicios de pérdida de peso más efectivos que se presentan en este artículo.

Cómo el ejercicio afecta las reservas de grasa

El cuerpo humano está diseñado para obtener su fuerza y energía de tres fuentes: carbohidratos, grasas y proteínas. Además, los carbohidratos son la principal fuente de energía, las proteínas los complementan y son consumidos por el organismo cuando se agotan las reservas de carbohidratos. En cuanto a las grasas, el organismo las utiliza al mínimo, lo que significa que su excedente se deposita hasta la necesidad de tejido subcutáneo.

El cuerpo gasta energía en todos sus procesos, incluido el trabajo de los órganos internos, respectivamente, al practicar deportes, aumenta la necesidad de energía y los recursos de esta energía. Esto no significa para nada que tengas que comer más, al contrario, si una persona quiere adelgazar, entonces tiene que limitar su dieta y equilibrarla para que no se deposite más grasa.

Durante el ejercicio intenso para bajar de peso, el cuerpo primero quema la ingesta de carbohidratos. Este proceso es lento y suele ir acompañado de la quema de proteínas. Cuantos más carbohidratos hay en el cuerpo, más tiempo tarda el ejercicio en quemarlos.

Los profesionales señalan que se necesitan al menos 20 a 30 minutos para quemar carbohidratos.

Para quemar el exceso de grasa subcutánea, se necesita mucho más tiempo para hacer ejercicio (al menos 60 minutos) porque la grasa comienza a quemarse al final. Esta es la única forma de perder peso a través del entrenamiento. La frecuencia del entrenamiento intenso debe ser de al menos tres o cuatro veces por semana y la actividad física debe practicarse todos los días.

Los deportes deben equilibrarse y calcularse en función de las características individuales de una persona (edad, peso, exceso de grasa). Si comienza un entrenamiento intensivo y carga el cuerpo con cargas pesadas, puede provocar el efecto contrario. Es decir, los carbohidratos se agotarán muy rápidamente, el hambre será rápido y la grasa no comenzará a consumirse. Después de tales ejercicios, una persona puede incluso mejorar y no perder peso.

Por lo tanto, la consulta con un médico y un entrenador personal es fundamental. El médico le dirá qué ejercicios y tensiones deben evitarse, y el entrenador preparará una serie de ejercicios competentes para perder peso en el abdomen y otras áreas problemáticas (costados, "piernas", piernas, brazos).

¿Es posible entrenar en casa?

¿Es posible entrenar bien en casa? ¿Es posible reemplazar el gimnasio con tarea? ¿Qué necesitas para tus entrenamientos en casa? Estas preguntas y otras más visitan las cabezas de las personas que desean unirse a un estilo de vida deportivo.

Hay muchas razones por las que la gente no quiere o no puede ir al gimnasio, las más populares son:

• falta de dinero para una suscripción cara;
• falta de gimnasio cercano;
• falta de tiempo extra;
• falta de pareja para visitar el gimnasio.

Curiosamente, muchas mujeres se niegan a ir al gimnasio debido a su apariencia insatisfactoria. Hacer ejercicio para la celulitis, tener sobrepeso, estirar puede hacer que se sienta avergonzado.

Naturalmente, con un fuerte deseo, puede practicar deportes en casa, en la calle y en el gimnasio. Todo depende del deseo y la voluntad. El caso es que hay demasiadas distracciones e irritaciones en la casa. El entrenamiento puede resultar arrugado, incompleto o incompleto, lo que significa que el resultado puede no ser satisfactorio.

Cuando se trata de hacer ejercicio en el gimnasio, nadie distraerá allí. Puede iniciar sesión en un entrenamiento y ejecutarlo incluso por encima del estándar. Además, hay ejemplos vivos (deportistas) que te dirán cómo realizar este o aquel ejercicio correctamente, si no hay ganas de acudir a un entrenador o un instructor.

Para realizar un entrenamiento completo en casa, no es necesario comprar equipos de ejercicio costosos (bicicleta estática, cinta de correr); se pueden reemplazar por montar en bicicleta y hacer jogging al aire libre. El equipo ideal para los entrenamientos en casa es una cuerda para saltar. Esto no solo entrenará los músculos de las piernas, sino que incluso perderá peso. No se trata de un acercamiento de 15 minutos, si la cuerda se usa regularmente, con una duración aproximada de una hora, el resultado será en la cara.

Para las mujeres, también será bueno hacerse con un fitball (pelota grande), un aro, un expansor de piernas. Los ejercicios de Fitball te ayudarán a ganar flexibilidad y estirar los músculos. El aro adelgazará la cintura y eliminará el exceso de grasa. El expansor le permitirá entrenar los músculos internos del muslo no peor que un costoso simulador.

Para los hombres, es importante adquirir mancuernas, una barra horizontal que se puede instalar en la entrada. Esto reemplazará al gimnasio y le permitirá desarrollar grupos de músculos específicos.

Calentamiento. Su significado e importancia

El consejo de fisiólogos, entrenadores y deportistas se reduce a una cosa, que antes de los deportes intensos es imperativo hacer un calentamiento. Ayuda al cuerpo a hacer deporte, los músculos se oxigenan y alivian la tensión, y el sistema cardiovascular a volver a la normalidad. Un calentamiento de alta calidad ayudará a prevenir lesiones durante el entrenamiento y a mantenerse saludable después.

El calentamiento es un conjunto de ejercicios destinados a estirar los músculos y aliviar el tono, calentarlos, y también tiene como objetivo desarrollar articulaciones que no estén expuestas a estrés en el día a día. Durante el calentamiento aumenta el número de latidos, lo que permite que los capilares se dilaten y saturen los músculos con oxígeno. Junto con esto, se libera adrenalina en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a preparar al cuerpo para un estrés más intenso.

El calentamiento en sí suele dividirse en dos bloques:

1. General. En esta etapa, se realizan ejercicios para relajar los músculos, aliviar el tono. Esta parte del calentamiento es siempre la misma independientemente de la serie de ejercicios de pérdida de peso en el hogar que le siguen.
2. Especial. Los ejercicios relacionados con esta parte del calentamiento deben estar dirigidos a los grupos musculares que participarán en el entrenamiento principal. Este bloque vale la pena prestar atención a los deportistas profesionales que realizan ejercicios especiales, según el tipo de deporte en el que se dediquen.

Por lo general, el calentamiento incluye ejercicios para diferentes partes del cuerpo y músculos:

1. Para las articulaciones cervicales: párese derecho, coloque las manos en la cintura, los pies separados a la altura de los hombros. Gira suavemente la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda hasta que se detenga, intenta estirar la barbilla hasta el hombro. También debe inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás y luego realizar movimientos circulares en sentido horario y antihorario.
2. Para la cintura escapular. Sin cambiar la postura del ejercicio anterior, realice oscilaciones circulares con las manos para conectar la parte posterior de los omóplatos. También puede doblar los brazos a la altura de los codos, colocarlos a la altura del pecho, con las palmas hacia abajo y llevar los omóplatos hacia atrás desde atrás, mientras gira el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda cada dos puntos.
3. Para la espalda y la pelvis. Los giros te ayudarán a preparar la espalda y la zona lumbar para el entrenamiento. Para hacer esto, debe extender las piernas no ampliamente, poner una mano en el cinturón y levantar la otra, debe inclinarse en la dirección opuesta a la mano levantada para llegar al piso con las yemas de los dedos. La inclinación debe hacerse hacia adelante y hacia atrás, tocando el suelo con las manos (en la posición hacia adelante).
4. Para las piernas. Estirar los músculos de la espalda y la parte interna de los muslos es importante para las piernas. Para hacer esto, necesita realizar sentadillas (20 veces), manteniendo la espalda recta y sin levantar los talones del piso. Y también haga ejercicios de estocadas hacia adelante y hacia atrás, derecha e izquierda, estirando suavemente los músculos.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar.

Curiosamente, la mayoría de los ejercicios conocidos no tienen como objetivo perder peso, mantener los músculos y el cuerpo en forma, no tienen nada que ver con la pérdida de peso, porque no son tan intensos. Para adelgazar, es necesario desarrollar su propio conjunto de ejercicios para las áreas problemáticas y realizarlos diariamente para que el resultado sea evidente.

Un ejemplo de ejercicio diario para adelgazar es el siguiente complejo:

1. Ejercicios para piernas y caderas.Los ejercicios más efectivos son las sentadillas, pero no las habituales, sino las técnicas especiales. Por ejemplo, ponerse en cuclillas con una pistola. Párate derecho, lleva los brazos frente al pecho, extiende los codos hacia los lados. Estire una pierna frente a usted y levántela del suelo. Luego, vale la pena ponerse en cuclillas sobre una pierna (el ángulo de la rodilla debe alcanzar los 90 °) y, en este momento, levante la otra pierna al nivel del muslo, mientras tira del dedo del pie hacia usted. Una serie de 20 sentadillas, 2-3 series por pierna.
• Sentadilla dividida. Debe tomar una silla, ponerla detrás de usted a una distancia de un metro. Tome una pierna hacia atrás y coloque la parte posterior del pie en una silla, luego agáchese sobre una pierna (el ángulo de la rodilla debe ser de 90 °). Una aproximación 20 veces, 2 series para cada pierna.
• Hendiduras circulares. Mientras está de pie con las manos frente a usted, debe dividirse alternativamente en diferentes direcciones. Por ejemplo, láncese hacia adelante con el pie izquierdo, luego regrese a la posición normal, luego láncese hacia la izquierda con el pie izquierdo y regrese a la posición inicial, la última estocada hacia atrás con el pie izquierdo. Haz lo mismo con el pie derecho, pero del lado derecho.
• Ejercicio de adelgazamiento con mancuernas. Tome una mancuerna con ambas manos, luego inclínese hacia abajo hasta que el torso esté paralelo al piso, sostenga la mancuerna con las manos debajo de la barbilla durante unos segundos, los codos apuntando hacia abajo, enderece.
• Péndulo de ejercicio. Tome dos mancuernas con ambas manos, manos frente a usted. Luego incline el torso hacia abajo paralelo al piso, luego extienda una pierna de modo que el torso y la pierna formen una línea recta, luego cambie de pierna alternativamente y levántelas.
• Rotaciones circulares de las piernas. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Levante una pierna y gírela en un círculo lo más cerca posible del piso.
• Ejercicios para espalda y costados.Acuéstese boca abajo, estire los brazos frente a usted, luego haga un bote levantando los brazos y las piernas del suelo, luego levante alternativamente el brazo izquierdo y la pierna derecha o el brazo derecho y la pierna izquierda.
• Luego gire sobre su lado derecho, doble su mano derecha a la altura del codo y descanse en el piso, ponga las piernas una a una, su mano izquierda está doblada por el codo, se deja a un lado. El ejercicio consiste en tirar de la rodilla izquierda hasta el codo izquierdo. Un enfoque paso a paso de 20 veces. Al cambiar de lado, no te caigas al suelo, haz todo con peso.
• Tome mancuernas con ambas manos, inclínese y forme un ángulo de 90 °, luego extienda una pierna en línea recta con el cuerpo, los brazos extendidos frente a usted. Túrnense para jalar las mancuernas hasta el pecho 10 veces, luego cambie de pierna y repita.

Al final del entrenamiento, vale la pena realizar una serie de ejercicios para adelgazar en el abdomen y los costados, pero deben considerarse por separado.

Ejercicios para adelgazar abdomen y costados

El estómago es uno de los lugares más problemáticos para mujeres y muchos hombres. Si los músculos abdominales están flácidos y no están en buena forma, puede tensarlos balanceando la prensa. Puede balancear la prensa realizando diferentes ejercicios.

Acuéstese en el suelo, levante las piernas y doble las rodillas, los brazos a los lados. Arranque las manos del suelo 10 cm, intente arrancar la cabeza, el cuello y los omóplatos del suelo, comience a doblar y doblar las piernas sobre el peso con columpios (amplitud de swing 15 cm). Una serie 100 veces, necesitas hacer dos.

Luego, acuéstese boca arriba, junte las rodillas y gire hacia la derecha o hacia la izquierda y aterrice en el suelo. En este caso, la espalda debe permanecer plana. Manos detrás de la cabeza, codos a los lados. Necesita levantar su torso y alcanzar su codo contra su muslo. Si las piernas están giradas hacia la derecha, con el codo izquierdo debe alcanzar el muslo izquierdo. Esto le permitirá desarrollar los músculos abdominales laterales.

Ejercicio de tabla estática. Debe girar para mirar hacia el suelo, estirar los brazos y concentrarse en los dedos de los pies. Para demorarse entre 15 y 20 segundos, también puede hacer esto con énfasis no en las manos, sino en los codos.

Estos ejercicios de adelgazamiento abdominal le permitirán tensar y fortalecer adecuadamente sus músculos abdominales, pero balancear la prensa no ayudará a combatir la grasa abdominal. Los entrenamientos abdominales intensos pueden ser contraproducentes ya que la masa muscular comienza a acumularse y el abdomen se agranda aún más. Si la barriga tiene grandes reservas de grasa, el ejercicio aeróbico para adelgazar rápidamente y una dieta racional será la mejor forma de adelgazar.

Buena nutrición además del ejercicio.

La actividad física con el fin de adelgazar siempre debe ir acompañada de una revisión de la dieta. Si continúa comiendo pasteles y alimentos ricos en calorías después del gimnasio, el entrenamiento no irá a ninguna parte.

La nutrición debe revisarse no solo en los días de entrenamiento, sino en general. Se debe prestar especial atención a las verduras y frutas, y es mejor reemplazar una comida con batidos de frutas o verduras. La frecuencia de las comidas debe ser de al menos 5 veces al día, pero poco a poco, para evitar comer en exceso.

Los alimentos antes y después del entrenamiento deben ser de diferente composición y calidad. Y si el entrenamiento se realiza temprano en la mañana, generalmente es mejor no comer antes. Si el cuerpo necesita comida o le molestan los mareos, puede tomar té, comer un poco de requesón. El caso es que el mejor momento para adelgazar es por la mañana, porque el cuerpo tiene un bajo contenido de glucógeno durante este tiempo, lo que significa que la grasa se quemará mucho más rápido.

Antes del entrenamiento, se permite comer los siguientes alimentos:

• avena, pasta;
• patatas, frijoles;
• arroz, trigo;
• yogur o kéfir.

Además, comer no debe ser justo antes del entrenamiento, sino varias horas antes. De lo contrario, el estómago sentirá pesadez, náuseas y acidez. Si está planeando cargas de energía en el cuerpo, antes de entrenar debe comer alimentos ricos en proteínas: carne, pescado, huevos, queso, así como carbohidratos complejos en forma de granos. Así, el cuerpo podrá extraer su fuerza y energía.

Después del entrenamiento, también puedes empezar a comer después de dos horas. El caso es que después del entrenamiento, el cuerpo continúa quemando las reservas de grasa por inercia, y si comes, este proceso se detendrá. Además, después del entrenamiento, vale la pena comer alimentos con un contenido calórico de no más de la mitad de las calorías quemadas.

Recuerda beber. Vale la pena beber muchos líquidos antes y después del ejercicio para bajar de peso. Se recomienda a los entrenadores que hagan esto incluso durante los entrenamientos, pero que beban solo agua corriente y no jugos, compotas ni tés.

Un enfoque tan integrado del problema de la pérdida de peso le permitirá alcanzar su objetivo y no sentir molestias. Además, siempre vale la pena llevar ese estilo de vida y no renunciar al deporte después de alcanzar la meta.